El control del estrés

Sharon M. Danes, Extension Specialist y Professor — Family Social Science

Actualizado en julio del 2015 por autor.

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Los cambios inesperados de ingreso son entre muchos uno de los eventos más estresantes por los que puede pasar una persona. El desempleo, una catástrofe, el divorcio o la muerte de un ser querido puede ser personalmente devastador y puede desencadenar las mismas reacciones.

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Las crisis personales son estresantes

En una crisis personal usted puede llegar a sentirse tenso/a y enfadado/a. Puede que tenga altibajos emocionales y sienta que se descarga contra los demás. El sentirse frustrado puede llevar a peleas familiares. Es posible que se sienta deprimido/a y desanimado/a. Sentirse así puede ser normal y común. Los otros miembros de la familia generalmente sienten las mismas o casi las mismas emociones que usted, ya sea de una manera directa o indirecta. Al mismo tiempo que comparten con usted el sentimiento de pérdida y desesperación puede ser que también tengan que ocuparse de su depresión, frustración y enfado. Permítase expresar sus sentimientos y dé lugar a los otros miembros de la familia a que expresen los suyos. No diga “¡levanta el ánimo!”. Esto niega la seriedad de los sentimientos de las personas. Para más consejos, visite la página web Communicating Under Pressure (sólo en inglés).

Una crisis personal puede llegar a obligarlo a hacer cambios repentinos en su vida. Puede interferir en su rutina diaria y hábitos y permitirle demasiado tiempo libre o no lo suficiente. Mantenga su rutina diaria en lo posible. Trate de ocupar su tiempo de una manera agradable y gratificante.

Si usted está pasando por un momento de desempleo o subempleo, puede que pase más tiempo con sus hijos, cónyuge o con otros miembros de la familia; o que use su tiempo en proyectos de la casa para los que no tuvo tiempo antes o que lea sobre algún tema sobre el que siempre quiso aprender más.

Todo miembro de familia se siente estresado/a en los momentos difíciles. Apóyense y comuníquense entre ustedes. Es posible que algunos roles y responsabilidades cambien hasta que la crisis pase. Sea flexible y abierto a probar cosas nuevas. Los estudios realizados demuestran que las familias que hacen frente a los desafíos son las que con éxito sobrellevarán la crisis (Danes, 2006; Major, Klein, & Ehrhardt, 2002; Masten, 2001; Oughton & Wheelock, 2003).

El cambio puede ser difícil pero todos los miembros de la familia necesitan estar juntos durante una crisis.

Cuídese a sí mismo/a

Para sobrellevar de la mejor manera el estrés, mantenga su cuerpo saludable. Coma comidas balanceadas, duerma lo suficiente y haga ejercicio de manera regular. Para otros consejos visite la página web Vida activa y dieta saludable y económica.

Una manera de encarar la carga del estrés es tomarse un descanso de la situación estresante. Aquí le hacemos unas sugerencias:

Salga a caminar.
Mire una pelicula.
Dedique tiempo para usted — tómese una ducha larga o un baño de espuma.
Escuche música.
Dedíquese a la jardinería.
Trabaje en su pasatiempo favorito o comience uno nuevo.
Salga a trotar o participe en alguna otra actividad física.

Otro enfoque es hacer algo para disminuir la tensión muscular haciendo ejercicios de relajación. A pesar de que los ejercicios de relajación no llegan a la causa de la sobrecarga del estrés estos ayudan a liberar físicamente la tensión.

El aprender a lograr la respuesta de relajación es una habilidad que para lograrla se necesita practicar. Ponga en práctica una o más de las técnicas fáciles de relajación que se describen abajo por lo menos dos veces al día. Siga los siguientes pasos:

Busque un lugar en silencio.
Póngase en una posición cómoda — acuéstese en el piso o siéntese con las piernas sin cruzar.
Respire de manera natural y sin hacer esfuerzo.
Mantenga los músculos sueltos, flojos y relajados.

Técnicas fáciles de relajación

Respiración abdominal. Siéntese o acuéstese cómodamente en una posición relajada. A medida que aspira lentamente deje que su vientre se expanda. Piense en ello como si fuera un globo que se infla con aire. A medida que exhala suelte el aire de su “globo” lentamente. Coloque sus manos en su estómago. Usted debe sentir cómo se levanta y baja a medida que va respirando.

Frecuencia respiratoria más lenta. Reduzca su frecuencia respiratoria observando cuantas veces puede respirar en 60 segundos. Cuando usted comienza a sentirse tenso/a, tómese unos minutos y simplemente disminuya su respiración hasta llegar a unos tres a seis respiros por minuto.

Ejercicio de hombros. Trate de tocar sus orejas con sus hombros. Manténgalos así mientras cuenta hasta cuatro. Luego deje caer sus hombros. Ahora haga rotar cada hombro por separado hacia atrás. Haga esto con cada hombro unas 5 a 10 veces. Luego rote los dos hombros a la vez.

Masaje. Masajéese la parte de atrás de su cuello, concentrándose en el lugar que se siente tenso. Ahueque la mano poniendo los pulgares al frente de su cuello y masajee ambos lados de su columna vertebral dejando caer su cabeza floja hacia atrás sobre sus dedos que rotan. Use sus dedos para masajear alrededor del nacimiento del pelo y debajo de su mentón y sus pómulos.

Vacación mental. Disfrute del placer de una vacación por medio de su imaginación. Primero cierre los ojos y piense en algún lugar en el que le gustaría estar. Luego, imagínese ir a ese lugar. Quizás vaya solo/a. O puede imaginarse con otra persona. Puede que esté mirando en silencio la puesta de sol, una montaña, los bosques o el océano. O puede que esté en actividad juntando conchas o piedras, haciendo senderismo, jugando algún deporte o juego, escalando una montaña o andando en bicicleta. Disfrute la experiencia.

Cuándo buscar ayuda

Algunas veces las cosas se pueden poner tan difíciles y fuera de control que puede que llegue a necesitar la ayuda de un profesional. En toda comunidad hay recursos como el médico de familia, profesionales del servicio de salud mental, grupos de apoyo y líderes espirituales. Ellos pueden ayudarlo/a a manejar niveles extremos de estrés y el trauma físico y emocional que siempre los acompaña. Los siguientes síntomas indican una necesidad de buscar ayuda externa:

Sentirse deprimido/a. (Algunos síntomas son llorar sin ninguna razón, falta de cuidado personal como si no quisiera hacer nada, fatiga, temor irracional, falta de concentración y cambio en el apetito.)
Cambios en los patrones del sueño (Por ejemplo el dormir demasiado, dificultad para dormir, despertarse mucho en la noche y demasiado temprano en la mañana.)
Abuso de miembros de la familia.
Pensar en el suicidio.
Disciplinar de manera demasiado severa.
Alucinar — usted escucha voces o ve cosas que no están allí.
Considerar separarse del cónyuge.
Pensar en nada bueno que decir.
Beber alcohol en exceso. Esto puede ser beber a la mañana, esconder el licor así nadie sabe que usted está bebiendo o beber más de dos o tres tragos o cervezas cada noche.)
Sentirse culpable. (Por ejemplo pensar que usted no está siendo un buen padre o buena madre para sus hijos.)
Sentirse aislado — usted no conoce a nadie con quien hablar y tiene una fuerte necesidad de hablar con alguien.
Buscar excusas debido a su situación o mentir sobre su situación.
Tener ataque de pánico — usted siente una frecuencia alta de su pulso y tiene dificultad para respirar.
Sentirse abrumado por la vida.

Antes que sus problemas se hagan demasiado grandes para manejarlos, busque un terapeuta entrenado y capaz para que lo/la ayude a usted y a su familia a sobrellevar esta crisis. Un terapeuta de familia puede ayudarle a manejar sus temores, ajustarse a su situación presente y a planificar adecuadamente para el futuro. El seguro médico puede que ayude a pagar los gastos de la terapia. Algunos terapeutas cobran utilizando una escala proporcional según el ingreso — que depende de su posibilidad de pago. Puede que su líder espiritual llegue a ofrecerle ayuda sin que le cueste nada a usted. Para obtener una lista de agencias donde ofrecen ayuda vea la página web Community Agencies That Can Help (sólo en inglés).

Fuentes de información

Boelter, L. (2006). Managing Between Jobs: Deciding Which Bills to Pay First. Madison, WI: Division of Cooperative Extension of the University of Wisconsin-Extension.

Danes, S. M. (2006). Tensions within Family Business-owning Couples Over Time. Stress, Trauma and Crisis, 9(3-4), 227-246.

Major, V. S., Klein, K. J., & Ehrhardt, M. G. (2002). Work time, work interference with family and psychological distress. Journal of Applied Psychology, 87(3), 427.

Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 2227-38.

Oughton, E., & Wheelock, J. (2003). A capabilities approach to sustainable household livelihoods. Review of Social Economy, 61(1), 1-22.

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