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little boy eating apple at school

Eat Smart

Poniendo de nuevo lo "comida saludable" en las meriendas para niños

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Beth Labenz, Educadora de SNAP-Ed

Agosto del 2016

A veces los padres escuchan la palabra "merienda" y piensan en golosinas caras, azucaradas, altas en grasa o saladas que no se necesitan para una dieta saludable. Pero darle a su hijo meriendas escolares saludables que lo dejen satisfecho y que tengan buen sabor es fácil — y más barato de lo que usted cree!

Agregue frutas y verduras

Además de ser bajas en calorías y llenas de fibras y vitaminas, las frutas y verduras cuestan menos que las típicas meriendas que no son saludables. Por ejemplo, según el Departamento of Agricultura de los EE.UU, el costo promedio de una porción de fruta es de 25 centavos, mientras que una bolsita individual de papitas o una barra de dulce pueden costar entre 69 a 80 centavos.

Cuando usted lava, corta y embolsa las verduras y frutas en su casa después de regresar de la tienda. Usted tendrá meriendas saludables listas para meter en las loncheras escolares o mochilas de sus hijos en esas mañanas ocupadas cuando el tiempo es corto. Pruebe cortar verduras frescas tales como pepino o apio en palitos y ponga en un pequeño envase a "prueba de derrames" aderezo para ensalada bajo en grasa o humus para mojarlos. Frutas frescas siempre funcionan como meriendas y otras opciones de frutas, tales como una taza de puré de manzana sin endulzar o frutas enlatadas (compre las que ya vienen en porciones o divídalas usted mismo) son selecciones saludables que requieren poca preparación.

Pruebe los lácteos bajos en grasa

Se pueden comprar lácteos bajos en grasa, tales como yogurt y palitos de queso, en porciones listas para comer y son meriendas saludables y ricas que satisfacen. El yogurt y el queso tienen mucho calcio, lo cual es ideal para los huesos en desarrollo. Solamente tenga cuidado de cuánto azúcar tiene el yogurt. Compare las marcas y los tipos de yogurt para encontrar el que tenga la menor cantidad de azúcar. Recuerde que 4 gramos de azúcar es igual a 1 cucharita de azúcar, entonces una porción de yogurt con 24 gramos de azúcar tiene 6 cucharitas de azúcar!

Reduzca el azúcar por medio de comprar un yogurt natural y agregarle usted mismo la fruta. A menudo las frutas congeladas son más baratas que las frutas frescas y ya están lavadas y cortadas. Combine frutas congeladas con yogurt en un envase a prueba de escape para proveer una merienda escolar que deje satisfecho a su hijo.

Coman proteínas bajas en grasa

Envuelva un palito de queso en un pedazo de carne fría alta en proteína, baja en grasa y sodio para proveer una merienda sabrosa y que satisface durante un día escolar. Tajadas de queso y manzana también proveen una merienda llena de sabor y que satisface. Hierva huevos de antemano y manténgalos a mano para proveer una merienda rápida, barata y alta en proteínas.

Nueces sin sal son ricas en proteínas e ideales para el cerebro porque también contienen grasas saludables. Agréguelas a frutos secos o simplemente cómalas solas. Mantenga el tamaño de la porción hasta un pequeño puñado, ya que pueden ser altos en calorías.

Cambie a granos enteros

Las guías de MyPlate aconsejan que la mitad de las comidas con granos que come cada día sean de granos enteros. La hora de la merienda es un momento ideal para incluir granos enteros en la dieta diaria de su hijo. Las meriendas con granos enteros incluyen tales componentes como pan integral, pan pita integral y galletitas integrales. Las barras de granola también pueden ser de granos enteros. Fíjese en las etiquetas para encontrar barras con un valor diario de grasa (DV%) que sea menos del 5 por ciento y la menor cantidad de gramos de azúcar posible. Las palomitas de maíz también son una merienda de grano entero saludable si limita la cantidad de sal o mantequilla que le pone.

Elimine las gaseosas azucaradas

Las gaseosas normales son altas en calorías y azúcar sin ningún beneficio adicional. En lugar de eso, en las meriendas dé a su hijo agua o leche baja en grasa o agregue agua con gas a un jugo hecho 100% de fruta como una delicia burbujeante.

Recuerde...

Sus hijos necesitan mantener llenos sus estómagos y sus mentes enfocadas y abiertas al aprendizaje durante el día escolar. Asegúrese que a lo largo del año escolar sus mochilas o loncheras escolares estén llenas de meriendas saludables, sabrosas y que satisfacen.

Fuentes de información

Center for Science in the Public Interest. (n.d.) Healthy school snacks.

ChooseMyPlate.gov. (2016). 10 tips for healthy snacking.

Fruits & Veggies — More Matters. (2016). Nut nutrition database.

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